Trong suốt quá trình sinh trưởng từ khi nhỏ tới khi già giấc ngủ của bạn luôn có sự thay đổi nhất định. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra những vấn đề liên quan tới giấc ngủ. Mặc dù điều này rất thường gặp nhưng chúng ta có thể phòng tránh những ảnh hưởng của thay đổi giấc ngủ. Cùng Cà Tím tìm hiểu về giấc ngủ dưới bài viết này nhé!
Thời lượng ngủ
Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8h/ngày tức là ngủ đủ giấc, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế có thể thay đổi theo từng người và từng lứa tuổi.
- Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h – 12h/ ngày để ngủ.
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 – 10h/ngày.
- Thanh niên và người trưởng thành (18-64 tuổi) cần ngủ 7 – 9h/ngày.
- Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8h/ngày.
Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc không kém phần quan trọng. Thậm chí một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ.
Thay đổi chu kỳ giấc ngủ
Thay đổi chu kỳ giấc ngủ cũng là một điểm thay đổi theo độ tuổi đáng chú ý:
- Chu kỳ giấc ngủ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Có hai giấc ngủ khác nhau gồm giấc ngủ động và giấc ngủ yên tĩnh. Trong khi ngủ động trẻ sẽ di chuyển nhiêu, phát ra tiếng ồn và dễ bị đánh thức. Khi vào giấc ngủ sâu trẻ sẽ yên tĩnh hơn, thở đều đặn hơn và khó bị thức giấc. Trẻ lập lại chu kỳ ngủ nhiều lần trong đêm và đặc điểm của trẻ là thường thức nhiều lần vào ban đêm để ăn đêm.
- Trẻ lớn và người trưởng thành: Thường trải qua 2 chu kỳ của giấc ngủ. Chu kỳ đầu tiên gồm có 4 giai đoạn của giấc ngủ gồm trạng thái ngủ lơ mơ, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Chu kỳ tiếp theo là thường diễn ra vào thời điểm gần sáng, trong giai đoạn này người ta sẽ thường có những giấc mơ. Người càng lớn tuổi thì tổng thời gian ngủ sâu giấc sẽ càng bị giảm thiểu, thay vào đó là những giai đoạn ngủ không sâu giấc.
- Người cao tuổi: Cũng như người trẻ, người già cũng có 2 chu kỳ ngủ. Tuy nhiên, thường thì thời gian ngủ sâu giấc của người già rất ít. Họ cũng khó đi vào giấc ngủ hơn, dễ bị tỉnh giấc và dậy sớm hơn. Người ta nhận thấy những người lớn tuổi bị thức dậy khoảng 3 đến 4 lần mỗi đêm.
Hiệu quả giấc ngủ
Hiệu quả của giấc ngủ hầu như không thay đổi từ thời thơ ấu đến tuổi thiếu niên và giảm đáng kể theo tuổi trưởng thành. Khác với tất cả các thông số giấc ngủ khác được duy trì ổn định sau 60 tuổi, hiệu quả của giấc ngủ tiếp tục giảm rất chậm khi tuổi càng cao.
Ngủ trưa và buồn ngủ ban ngày
Ngủ trưa là thói quen hàng ngày của nhiều người trong suốt cuộc đời. Kết quả từ các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy việc ngủ trưa vào ban ngày phổ biến hơn ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người lớn tuổi ngủ trưa thường xuyên hơn người trẻ và trung niên.
Nhịp sinh học
Hầu hết chúng ta đều biết người lớn tuổi thường mất giấc và tỉnh dậy vào lúc rạng sáng và trẻ con thường rất khó đánh thức chúng dậy vào sáng sớm để kịp giờ đi học. Tiến sĩ Troxel nói rằng nhịp sinh học (hoặc đồng hồ bên trong cơ thể) thực sự thay đổi theo thời gian.
Cách để có giấc ngủ ngon
Một giấc ngủ ngon và đủ là điều cần thiết ở bất cứ lứa tuổi nào. Cho nên việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính, cũng như phòng việc ảnh hưởng của việc thay đổi giấc ngủ.
Một số biện pháp có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon:
- Tránh các chất kích thích như rượu, trà, cà phê và thuốc lá ít nhất 3 hoặc 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Không ngủ trưa quá lâu trong ngày, thường không nên ngủ quá 30 phút.
- Tập thể dục vào những thời điểm đều đặn mỗi ngày, nên tập ngoài trời vào ban ngày. Nhưng không tập thể dục trong vòng khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh trạng thái kích thích quá nhiều, chẳng hạn như chương trình truyền hình bạo lực hoặc trò chơi máy tính trước khi đi ngủ.
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn thường xuyên trước khi đi ngủ.
- Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong phòng ngủ.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
- Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Nhiều người nhận thấy rằng sữa ấm làm tăng cảm giác buồn ngủ vì nó có chứa một loại axit amin tự nhiên, giống như thuốc an thần.
- Chú ý những loại thuốc có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.
- Nếu không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, như đọc sách hoặc nghe nhạc, viết nhật ký. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường và thử lại. Nếu bạn vẫn không thể ngủ sau 20 phút, hãy lặp lại quá trình này.
- Nếu như tình trạng mất ngủ kéo dài trên một tháng mà bạn không cải thiện được thì cần gặp chuyên gia về sức khỏe để có biện pháp điều trị.
Tóm lại, thay đổi giấc ngủ trong suốt cuộc đời có rất nhiều nguyên nhân và yếu tố gây ra. Điều quan trọng là bạn cần cải thiện giấc ngủ ngay từ bây giờ để phòng tránh ảnh hưởng của sự thay đổi giấc ngủ tới bạn.
