Ăn kiêng giảm cân theo những phương pháp cấp tốc thường gây hại cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân trở lại sau khi ngưng. Nếu muốn giảm cân nhanh nhất một cách lành mạnh và duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài, một thực đơn giảm cân khoa học không những giúp bạn kiên trì theo đuổi mà còn cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể khỏe đẹp toàn diện.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Lượng calo tiêu thụ là lượng calo hấp thụ từ thức ăn, trong khi lượng calo tiêu thụ là lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Bằng cách lấp đầy dạ dày trống rỗng với thức ăn ít calo để giảm cân. Đồng thời tăng cường vận động để tăng lượng calo đốt cháy sẽ giúp bạn giảm cân.
Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn rất cần thiết cho những người thừa cân. Trên thực tế, những người béo phì ăn nhiều hơn những người có cân nặng cân đối, khoảng cách giữa hai bữa ăn chính khoảng 5 – 6 tiếng là khá lâu. Nếu phải nhịn ăn trong giai đoạn này, những người thừa cân sẽ lại ăn nhiều thức ăn vặt để thỏa mãn “cơn đói” của mình. Do đó, bạn tích tụ quá nhiều calo không được đốt cháy hết và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Ăn ít tinh bột, nhiều xơ và protein
Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe và có thể hoạt động bình thường, bạn cần tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.
- Đối với tinh bột, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo nên người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng trong ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ chất béo.
- Chất đạm (protein): Đạm cũng cần được bổ sung đầy đủ vào thực đơn giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Chất xơ có trong hầu hết các loại rau củ quả, trái cây. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm cho tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose, giúp điều hòa lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh nhất, nam giới nên tiêu thụ 38g chất xơ mỗi ngày và đối với phụ nữ là 25g mỗi ngày.
Uống đủ nước
Trước bữa ăn 30 phút hãy uống một ly nước để có thể hạn chế bớt khẩu phần ăn. Uống đủ 2l nước mỗi ngày giúp chuyển đổi các chất tốt hơn, gia tăng hiệu quả giảm mỡ.
Thực đơn giảm cân tham khảo cho một tuần
Thứ hai:
- Sáng: bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, một quả chuối
- Trưa: cải bó xôi nấu thịt bằm, thịt gà kho gừng
- Tối: canh cải kale, súp lơ cà rốt và thịt viên; trứng cuộn
Thứ ba:
- Sáng: cháo mực đậu hà lan, nước ép cam
- Trưa: canh cà rốt, củ dền với xương, thịt kho trứng cút
- Tối: canh cải xanh cá thác lác, hành tây xào thịt bò
Thứ tư:
- Sáng: bánh mì thịt bò nướng, nước ép cần tây dưa leo
- Trưa: canh bông cải xanh nấu nấm và thịt, cá kho
- Tối: canh chua cá lóc, gà chiên nước mắm
Thứ năm:
- Sáng: sữa kèm ngũ cốc, một trái táo
- Trưa: canh xương ống xà lách xoong, sườn ram
- Tối: salad thịt bò rau mầm và quả bơ, phi lê cá thu nướng giấy bạc
Thứ sáu:
- Sáng: bánh yến mạch trứng sữa tươi nướng, 3 quả dâu tây
- Trưa: canh rau ngót thịt bò, tôm ram thịt
- Tối: canh bí đỏ tôm bằm, thịt ba chỉ kho củ cải trắng
Thứ bảy:
- Sáng: bún bò, nước chanh nha đam mật ong
- Trưa: canh cua rau đay, măng tây xào thịt
- Tối: rau củ luộc chấm kho quẹt, mực tươi rim me cay
Chủ nhật:
- Sáng: bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng đu đủ
- Trưa: đậu cô ve xào thịt heo, canh cà chua trứng
- Tối: canh chua hến, cá ngừ kho thơm
