Có bao giờ bạn thắc mắc, tại sao mình rất nỗ lực giảm cân nhưng không thấy hiệu quả không. Rất có thể bạn đã mắc phải những sai lầm giảm cân phổ biến rồi đó. Nếu còn đang mắc phải những sai lầm này, bạn vừa không thể trở nên thon gọn hơn, mà còn có thể gặp những vẫn đề nghiêm trọng về sức khoẻ. Dưới đây là những sai lầm phổ biến trong quá trình giảm cân:
Quá tập trung vào con số trên cân
Những con số hiện lên bàn cân chỉ là một cách đánh giá sự thay đổi về cân nặng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sự tăng giảm về cơ, mỡ, nước và lượng thức ăn tích trữ trong cơ thể.
Cân nặng có thể tăng giảm 1,8kg trong một ngày tuỳ thuộc vào lượng thức ăn, nước uống bạn nạp vào cơ thể ngày hôm đó.
Có những trường hợp, con số trên cân không thay đổi nhưng thực chất cơ thể đã giảm mỡ đáng kể và thay vào đó là khối lượng của cơ. Vì cùng một khối lượng cơ và mỡ như nhau nhưng thể tích cơ chỉ bằng một nửa thể tích mỡ, nên khi đó chúng ta cũng thon gọn đi rất nhiều.
Một số người sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, làm đi ngoài nhiều lần. Giảm cân bằng việc mất nước, lượng mỡ trong cơ thể không hề giảm. Mất nước có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như rối loạn cân bằng điện giải, các bệnh lí liên quan đến thận.
Thay đổi cấu trúc cơ thể là quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Con số trên cân chỉ có ý nghĩa nếu bạn giảm mỡ cơ thể.
Áp dụng thực đơn giảm X kg trong Y ngày
Mỗi người có một thể trạng, cường đồ hoạt động, trao đổi chất, khả ngăng hấp thu khác nhau. Tin vào thực đơn giảm cân chung cho tất cả mọi người là sai lầm. Khi bạn 50kg không thể cùng ăn thực đơn như người nặng 80kg.
Không thể áp dụng thực đơn chung cho mọi người. Xây dựng thực đơn cá nhân cho riêng bạn, giúp đem lại hiểu quả tốt nhất.
Không ăn tinh bột
Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn để giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cắt bỏ hoàn toàn chúng. Cắt giảm tinh bột đóng vai trò giúp kiểm soát lượng glucose trong máu. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm tinh bột bạn nên tăng lượng Protein và chất béo tốt. Một số trường ăn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là sai lầm, gây hại cho sức khoẻ.
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất, giúp cơ thể hoạt động. Cắt giảm tinh bột làm mất đi nguồn cung cấp calo chính cho cơ thể. Ăn quá ít calo sẽ đẩy quá trình trao đổi chất xuống thấp, cơ thể tích cực tích mỡ khi bạn nạp năng lượng.
Tinh bột sau khi ăn sẽ được chuyển hoá thành glucose. Não chỉ hoạt động được nếu nó nhận đủ glucose. Cắt giảm hoàn toàn tinh bột làm ảnh hưởng đến não, dễ mệt mỏi, buồn ngủ, không tập trung, làm việc kém hiểu quả.
Bạn chỉ nên cắt giảm tinh bột một cách hợp lí theo thực đơn cá nhân. Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là một cách giảm cân nhanh nhưng dễ gây tăng cân trở lại và làm cơ thể mệt mỏi, không tập trung, làm việc kém hiệu quả.
Không tính calo trong thức ăn
Điều duy nhất có thể giúp bạn giảm mỡ là thâm hụt calo.
Bạn có thể cảm thấy mình ăn không quá nhiều calo đâu. Tuy nhiệt thật ra chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp lượng calo chúng ta ăn trong một ngày. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, 10 người béo phì cho rằng họ ăn 1000calo/ngày nhưng thực tế tính toán được họ đã ăn đến 2000calo/ngày.
Những thực phẩm giàu calo thường là đồ ăn nhanh, đồ ăn liền. Nhưng ngay cả khi bạn ăn quá nhiều đồ ăn lành mạnh cũng làm con số calo tăng lên làm cho bạn không giảm được cân. Chìa khoá ở đây chính là chú ý tới khẩu phần ăn, tính toán con số calo lí tưởng với cá nhân bạn.
Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn nên tìm hiểu lượng calo trong thức ăn, ghi chép lại để kiểm soát lượng calo đầu vào.
Không ăn đủ lượng protein
Protein giúp bạn tạo nên cơ bắp. Một cơ thể nhiều cơ bắp là một cơ thể khoẻ mạnh.
Ăn đủ lượng protein rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nó có thể làm tăng cảm giác no bụng, giảm chứng them ăn, giảm lượng calo hấp thụ.
Trong một nghiên cứu trong 12 ngày, những người tham gia đã ăn một chế độ khoảng 30% từ protein. Kết quả, họ thường ăn ít hơn 575calo/ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.
Một nghiên cứu khác cũng đã được chứng minh, chế độ ăn protein từ 1-1,2g/1kg trọng lượng có thể giúp bạn kiểm soát cơn them ăn và giúp cơ thể săn chắc. Để việc giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo cung cấp những thực phẩm giàu protein cho bữa ăn của bạn.
Việc ăn đủ protein giúp tăng cảm giác no bụng, giảm chứng thèm ăn, giảm lượng calo hấp thu và tạo cơ bắp săn chắc.
Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn.
Nhiều người cho rằng chất béo chính là thủ phạm làm bạn tăng cân. Thực tế, cơ thể vẫn cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A,D,E,K. Đây là những vitamin rất quan trọng trong cơ thể.
Chỉ khi bạn ăn quá nhiều chất béo (đặc biệt là chất béo xấu), đây chính là thủ phạm làm bạn tăng cân và gây hại đến sức khoẻ.
Chất béo tốt còn giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm lượng hấp thu vào cơ thể.
Cắt bỏ hoàn toàn chất béo xấu, bổ sung chất béo tốt để cơ thể khoẻ mạnh, giảm cân an toàn.
Nhịn ăn, bỏ bữa
Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong giảm cân là nhịn ăn. Đây tưởng chừng là một phương pháp hiệu quả vì làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể không được cung cấp calo, sẽ đẩy quá trình trao đổi chất xuống thấp, cơ thể tích cực tích mỡ khi bạn nạp năng lượng.
Quan trọng hơn, khi không được nạp năng lượng. Khi đó cơ thể cần huy động nguồn năng lượng dự trữ, năng lượng dữ trữ trong cơ ngay lập tức được huy động để cung cấp năng lượng, làm phá vỡ những cơ quan trọng.
Chưa kể, nhịn ăn làm bạn đói, cơ thể có xu hướng ăn vặt để giảm đói. Đồ ăn vặt lại thường chứa rất nhiều calo rỗng, làm tích mỡ.
Giảm cân bằng cách nhịn ăn làm bạn mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, năng suất làm việc giảm, cơ thể nhão nhoét vì mất cơ.
Nhịn ăn giảm cân không có lợi, giúp bạn giảm cân nhanh nhưng không bền vững, nhanh chóng tăng cân trở lại.
Sử dụng đồ ăn liền, đồ ăn chế biến sẵn
Một trong những điều tệ hại nhất khi giảm cân là bạn ăn những đồ ăn chế biến sẵn. Đồ ăn liền, đồ chế biến sẵn chứa rất nhiều calo, đặc biệt là calo rỗng làm bạn tích mỡ. Nhiều nghiên cứu trên người và động vật cho rằng, đồ ăn chế biến sẵn chính là nguyên nhân gây béo phì.
Đồ ăn liền, đồ chế biến sẵn chứa nhiều calo, làm bạn khó kiểm soát calo đầu vào, làm bạn khó giảm cân.
Không ăn đủ chất xơ
Một chế độ ăn kiêng nhiều xơ sẽ mang lại hiệu quả trong quá trình giảm cân. Chất xơ hoà tan giúp giảm cơn đói bụng bằng cách hình thành một loại gel giữ nước, loại gel này di chuyển chậm chạp trong đường tiêu hoá, giúp bạn có cảm giác no bụng.
Không chỉ chất xơ hoà tan, tất cả các loại chất xơ đều tốt cho sức khoẻ và quá trình giảm cân.
Ăn đủ chất xơ giúp bạn giảm cơn thèm ăn bằng cách làm no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn.
Uống nhiều đồ uống có đường
Nhiều người cắt giảm các loại đồ uống giải khát và các loại nước đóng chai chứa nhiều đường ra khỏi khẩu phần ăn để giảm cân. Tuy nhiên, sử dụng nước ép trái cây không phải là một ý kiến hay. Nước ép trái cây chứa rất nhiều đường, ngoài ra chúng đã bị loại bỏ hoàn toàn chất xơ từ quả, làm đường hấp thu vào máu rất nhanh, ảnh hưởng đến sức khoẻ và cân nặng không kém gì các loại đồ uống giải khát khác.
Đồ uống có đường làm cản trở quá trình giảm cân, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Không có cách nào giảm cân nhanh chóng. Những người thành công trong giảm cân và duy trì nó lâu dài bền vững là tìm ra chế độ ăn uống hợp lí, khoa học, lành mạnh để họ áp dụng hằng ngày. Ăn nhiều hơn những thực phẩm chứa chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất xơ để thực hiện trao đổi chất tốt hơn dưới dạng trái cây, rau xanh, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt…
