Nhiều người hiện nay đang thực hiện các phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn Keto. Đây là một chế độ ăn kiêng với thực đơn ăn kiêng rất đa dạng. Chế độ ăn này ngoài giúp cải thiện vóc dáng còn rất tốt cho sức khỏe. Vậy Keto là gì? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết rõ Keto là gì? Và lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto.
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto có tên đầy đủ là Ketogenic là chế độ ăn cung cấp nhiều chất béo tốt cho cơ thể, giảm bớt lượng Carbohydrate nạp vào. Từ đó, lượng đường và lượng insulin trong máu cũng giảm. Khi đó, cơ thể của bạn sẽ rơi vào trạng thái Ketosis.
Trong trạng thái Ketosis, năng lượng của cơ thể được đốt cháy nhiều hơn bình thường, vì cơ thể dùng chất béo để tạo thành nhiên liệu thay vì dùng đường. Chất béo được tuyến tụy chuyển hóa thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não hoạt động. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
Chế độ Keto ngược lại với chế độ ăn thông thường
Chế độ ăn Keto chỉ ăn 5% carb, cùng với 25% protein và 70% chất béo tốt
Khi cơ thể nạp ít carb => lượng Glucose vào cơ thể ít hơn
Nếu năng lượng được tiêu thụ hết, bắt buộc gan phải tạo ra ketones từ chất béo thay thế Glucose
Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục để tạo ra năng lượng đồng thời tạo cảm giác no lâu, hạn chế nạp thực phẩm => giảm cân.
Nguyên tắc trong chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau :
- Keto tiêu chuẩn ( SKD ) rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate
- Keto theo chu kỳ ( CKD ) gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường . Vd : 5 ngày ăn keto và sau đó là 2 ngày ăn carbohydrate
- Keto có định hướng ( TKD ) cho phép bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với luyện tập
- Keto nhiều đạm : tương tự Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate
Lợi ích của chế độ ăn Keto
- Chế độ ăn Keto giúp giảm cân
Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất và hạn chế nguy cơ tăng cân chính là khi bạn thực hiện chế độ ăn Keto. Thông qua một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng, so với chế độ ăn ít chất béo thông thường thì chế độ ăn Keto có nhiều ưu điểm vượt trội hơn hẳn. Khi thực hiện chế độ ăn Keto, bạn có thể giảm được cân nặng mà không cần tính lượng calo hay theo dõi sát sao lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
- Chế độ ăn Keto ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Trong quá trình chuyển hóa của cơ thể, khi lượng đường huyết tăng cao và có sự suy giảm chức năng insulin thì cơ thể sẽ mắc bệnh tiểu đường. Lượng mỡ thừa của cơ thể lúc này sẽ bị đốt cháy bởi chế độ ăn kiêng này.
- Chế độ ăn kiêng Keto giúp hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não của bạn chỉ có thể đốt cháy glucose, vì thế não bộ rất cần loại đường này. Điều đó giải thích cho việc tại sao gan sản sinh ra glucose trong khi bạn không hề ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, khi cơn đói xuất hiện và lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thấp thì não bộ cũng có thể đốt cháy ketone.
- Cải thiện tình trạng mụn
- Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư
- Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang
Nhược điểm chế độ ăn Keto
- Giảm phát triển cơ bắp
- Tạo cảm giác khó chịu và mệt mỏi trong quá trình đầu tiên
- Hay bị mỏi cơ bắp , co rút cơ
- Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của gan và não bộ
- Hơi thở có mùi
- Rối loạn tiêu hóa
Chế độ ăn Keto không dành cho
- Phụ nữ đang cho con b.ú
- Những người mắc bệnh huyết áp
- Những người đang mắc bệnh tiểu đường
Xây dựng chế độ ăn Keto
Thực đơn Keto sẽ rất đa dạng nhưng nhìn chung phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo .
Những thực phẩm nên ăn: cá và các loại hải sản, thịt , các loại hạt, các chất béo tự nhiên, phô mai chưa qua chế biến và các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như rau xanh, cà chua, hành tây và ớt chuông . Ngoài ra còn có thể bổ sung thêm trứng luộc , chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt .
Những thực phẩm nên tránh: Tránh những thực phẩm có lượng carbohydrate cao như các loại đậu, một số loại củ như khoai tây, khoai lang…, thực phẩm có nhiều đường như soda, kẹo.., các loại ngũ cốc hoặc tinh bột như : các sản phẩm từ lúa mì, gạo…, thức ăn nhanh…
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Keto
Sự thay đổi này rất lớn nên có thể gây ra một vài tác dụng phụ như cúm Keto. Đây là tình trạng chung của hầu hết những ai bắt đầu thực hiện chế độ ăn này bao gồm: mệt mỏi,rối loạn tiêu hóa, thay đổi tâm trạng, suy giảm ham muốn, hơi thở có mùi, khó ngủ,…
Nhưng các triệu chứng này chỉ kéo dài trong 1-2 tuần và biến mất hoàn toàn khi bạn đạt được trạng thái Ketosis. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên vận động và cơ thể chỉ có ít mỡ thừa thì không nên quá hạn chế carbohydrate mà chỉ nên điều chỉnh sao cho phù hợp.
