Một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa huyết áp cao, béo phì, cholesterol cao, tắc động mạch và tiểu đường. Những “siêu thực phẩm” giàu dinh dưỡng và chất chống oxy hóa sau sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch, sống lâu và khỏe mạnh hơn. Cùng Cà Tím tham khảo cách chăm sóc sức khỏe cho hệ tim mạch dưới bài viết này nhé!
Lối sống lành mạnh cho quả tim khỏe
Không hút thuốc thuốc lá
Sử dụng thuốc lá dù dưới hình thức nào thì nó cũng được sếp vào yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tim. Hóa chất chứa trong mỗi điếu thuốc có thể làm hỏng tim và mạch máu gây ra xơ vữa động mạch, các cơn đau tim, suy tim….
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày đều đặn
Hoạt động thể chất luôn đem lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe như:
- Kiểm soát cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, suy tim…
- Ngăn ngừa tiểu đường
Tập thể dụng thường xuyên hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn nên chọn những bài tập hay môn thể thao nhẹ nhàng vừa sức mình như đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng 30 phút/ ngày.
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạch cho tim
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong các bệnh lý tim mạch. Để phòng tránh suy tim bạn nên:
- Tránh ăn quá nhiều muối và đường
- Hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn như thịt đỏ, sản phẩm sữa nguyên chất béo, thức ăn nhanh, chiên giòn, đồ hộp,..
- Thay thế chất beo động vật bằng thực vật như quả bơ, óc chó, dầu oliu,…
- Ăn nhiều rau, củ, quả ..
- Ăn hai hoặc nhiều phần ăn một tuần các loại cá như cá hồi, cá ngừ… có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Tránh xa rượu bia, chất kích thích
Duy trì cân nặng khoẻ mạnh
Thừa cân sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim như cao huyết áp, xơ vữa động mạch,… và tiểu đường.Ăn uống lành mạnh kết hợp việc tập luyện thường xuyên để giữ cân nặng ở mức cho phép là việc bạn nên làm để ngăn ngừa suy tim.
Ngủ đủ giấc
Những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ bị béo phì, cao huyết áp, đau tim, tiểu đường và trầm cảm. Vì khi thiếu ngủ, các mạch máu co lại, huyết áp tăng, tạo áp lực lên tim nhiều hơn.
Bạn nên ngủ đủ giấc 7-8 tiếng/ ngày để ngăn ngừa các bệnh lý về tim. Ngủ đúng giờ, không thức khuya, tránh ăn quá no hoặc không uống nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ giú bạn dễ ngủ hơn.
Tránh căng thẳng
Khi bạn căng thẳng sẽ tác động đến hệ thần kinh giao cảm và tiết ra hormone adrenalin và cortisol. Hai hormone này làm tim đập nhanh hơn, gây tăng huyết áp và máu chảy mạnh hơn. Bên cạnh đó, chính những hoạt động này có thể gây ra hiện tượng thiếu máu cục bộ. Ngoài ra hệ thần kinh giao cảm tác động lên thành mạch gây ảnh hưởng đến tế bào nội mạc. Hậu quả, gây lắng động cholesterol gây xơ vữa động mạch, đau tim, suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ….
Khám sức khỏe định kỳ
Việc thự hiện một lối sống lành mạnh là việc bạn nên thực hiện mỗi ngày. Nhưng không phải ai cũng chắc chắn 100% là bạn tuân thủ đầy đủ những điều đó. Và những bệnh lý như huyết áp, tiểu đường có thể xuất hiện bất cứ lúc nào đe dọa trái tim mà bạn không nghĩ đến.
Do vậy, hãy sắp xếp thời gian đi kiểm tra sức khỏe định kỳ ít nhất 3 tháng 1 lần. Phát hiện sớm ra bệnh sẽ làm tăng cơ hội bạn thoát khỏi nó.
Top thực phẩm ngăn ngừa bệnh tim mạch
Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây khá phổ biến, chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, dưa hấu còn chứa rất nhiều lycopen, giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. Loại trái cây này cũng cung cấp citrulline, giúp cải thiện mạch máu và rất tốt cho người bị rối loạn cương dương và tiểu đường.
Cam
Loại quả này không chỉ bổ sung nước cho cơ thể mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và vitamin C. Cam chứa hàm lượng pectin cao – một loại chất xơ hòa tan giúp loại bỏ cholesterol một cách tự nhiên trong cơ thể bạn.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Kali trong khoai lang giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, có công dụng giảm huyết áp đối với người huyết áp cao.
Sữa chua
Trong sữa chua ít chất béo còn có nhiều chất chống oxy hóa mạnh, vitamin, chất xơ và các chất probiotic tốt cho đường tiêu hóa. Vì vậy, không có gì lạ khi nói sữa chua là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn cần bổ sung ngay vào thực đơn.
Cà chua
Cà chua là một trong những loại thực phẩm tốt cho tim mạch do có chứa vitamin C và lycopen. Vitamin C có vai trò như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào không bị tổn thương. Cà chua giúp làm oxy hóa LDL (cholesterol “xấu”), ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể, kiểm soát huyết áp và giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ.
Gạo lứt
Gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng và không chứa gluten. Gạo lứt có vô số vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe và các hợp chất khác giúp kích hoạt quá trình giảm cân và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và tiểu đường.
Socola
Trong socola đen chứa chất chống oxy hóa flavnol có công dụng làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch.
Ngoài cải thiện tâm trạng, ăn socola đen cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Một nghiên cứu mới từ ĐH Harvard cho thấy những người thường xuyên ăn ca cao thô hoàn toàn không có dấu hiệu tăng huyết áp.
Cải xoăn
Cải xoăn chứa ít calo, nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin K, A và C cũng như folate, mangan, canxi và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này giúp cho máu đông bình thường, do đó ngăn ngừa động mạch bị hóa vôi và thậm chí bảo vệ xương khỏi bị gãy.
Bên cạnh đó, cải xoăn còn kết hợp với axit mật trong đường tiêu hóa, giúp làm giảm cholesterol trong cơ thể. Từ đó, giúp bảo vệ tim luôn khỏe mạnh.
Quả óc chó
Được biết đến như một trong các thực phẩm tốt cho tim mạch với nhiều công dụng, quả óc chó còn giúp thúc đẩy các hoạt động của tim nhờ có axit béo omega-3 và các chất oxy hóa. Theo các chuyên gia, tiêu thụ khoảng 57g quả óc chó mỗi ngày sẽ giúp cải thiện mạch máu ở những người bị tiểu đường và giúp họ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cá
Các loại cá giàu omega-3 và ngăn ngừa bệnh tim nói chung. Nồng độ acid amin cao trong cá thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ khỏe mạnh.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là thức ăn tốt cho tim mạch có rất nhiều chất xơ, giúp duy trì cân nặng – một trong những yếu tố giúp tim luôn khỏe mạnh. Đậu Hà Lan có rất ít calo, nhưng nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và protein.
